No quieres pasar horas en el gimnasio, pero sí quieres ser más fuerte, más en forma, más delgado y simplemente verte bien. Es posible que no estés aprovechando al máximo el tiempo que dedicas a entrenar.
Es posible conseguir un entrenamiento súper efectivo en 30 minutos, solo unas pocas veces por semana, si los optimizas al máximo. Aviso legal: Primero, no soy un entrenador certificado. Estos son consejos que he leído en otros lugares y que a mí me funcionan bien. Segundo, siempre deberías obtener la aprobación de un médico antes de comenzar cualquier nuevo plan de entrenamiento. Este plan es especialmente intenso, por lo que si tienes problemas cardíacos u otra condición que pueda verse afectada por el ejercicio intenso, deberías abstenerte hasta haber sido evaluado por un médico.
Y aunque ya hayas sido examinado – o incluso si no lo haces – es importante comenzar cualquier programa de ejercicios lentamente, para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse. De lo contrario, te arriesgas a agotarte o lesionarte.
No te lances directamente a este programa: está diseñado para personas que ya entrenan pero quieren ver mejores resultados, más rápido, y dedicar menos tiempo. Así es como se hace.
Limita tus sesiones a 30–40 minutos. Muchas personas que quieren “sacar más provecho” tienden a pasar demasiado tiempo entrenando, pero en realidad, después de 30–40 minutos, los beneficios disminuyen. Para durar tanto, tendrías que bajar la intensidad, y eso reduce la eficacia. Es mejor entrenar más duro durante menos tiempo.
Entrenamientos de alta intensidad. Si estás comenzando, ve despacio. Si corres o andas en bicicleta, primero construye resistencia durante al menos un mes, manteniendo un ritmo en el que puedas hablar sin quedarte sin aliento. Una vez tengas esa base, aumenta la intensidad para mejorar la efectividad.
Proteína. Muchas personas no prestan suficiente atención a la proteína que los músculos necesitan para recuperarse. Sin ella, sacarás poco provecho del entrenamiento, ya que tanto el cardio como la fuerza requieren proteína para el desarrollo muscular. Se recomiendan batidos de proteína de suero o de soja.
Agua. Hidrátate durante todo el día. El cuerpo tarda un par de horas en absorber el agua, así que no basta con beber justo antes del entrenamiento. Haz del agua un hábito diario.
Carbohidratos. A pesar de las dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si haces entrenamientos intensos, los necesitas para mantener el rendimiento. Si tomas un batido, asegúrate de incluir carbohidratos; un plátano es una excelente fuente de carbohidratos de rápida absorción.
Batido antes y después del entrenamiento. Toma un batido de proteínas y carbohidratos justo antes y otro justo después del entrenamiento. El de antes aumenta el flujo de aminoácidos a los músculos durante el ejercicio; el de después estimula el crecimiento muscular. También come una pequeña comida de proteínas y carbohidratos 60–90 minutos después – una barrita sustitutiva de comida sirve perfectamente.
Levantamiento lento. Muchas personas levantan lentamente pero bajan el peso rápido. Levanta y baja lentamente, contando cinco segundos en cada dirección, para aprovechar al máximo cada repetición.
Pesos más pesados. Al principio es mejor usar pesos ligeros para dominar la técnica. Cuando tengas buena forma, levanta tanto como puedas sin sacrificar la postura. No sacrifiques la técnica por más peso: es ineficiente. Con buena técnica, los pesos pesados producen mejores resultados en menos tiempo. No son solo para quienes quieren “ponerse grandes”.
Una serie – hasta el fallo. En lugar de hacer 2 o 3 series, maximiza la eficacia haciendo una sola serie pesada, hasta que no puedas mantener la forma correcta. “Hasta el fallo” no significa hacer las últimas repeticiones con mala técnica.
Ejercicios compuestos. En lugar de aislar músculos (como el curl de bíceps), aprovecha mejor el tiempo con ejercicios que trabajen varios grupos musculares a la vez. Con unos pocos ejercicios puedes entrenar todo el cuerpo. Además, los músculos trabajan juntos, como en la vida real. Ejemplos: sentadillas, peso muerto, good mornings, zancadas, flexiones, press de banca, press militar, remo, dominadas, fondos, entre otros.
Equilibrio al levantar. En lugar de hacer ejercicios sentado o con apoyo, hazlos de pie, en una pierna o sobre una pelota suiza. Esto te obliga a mantener el equilibrio mientras levantas, activando el core. Así fortaleces todo el cuerpo y podrás levantar más con el tiempo.
Elige un cardio que disfrutes. Si odias la actividad, no la mantendrás. Elige algo divertido: correr, caminar, nadar, montar en bicicleta, hacer senderismo, remar, subir escaleras, etc. Tras el periodo de adaptación, empezarás a disfrutarlo y esperarlo con ganas.
Varía. No repitas la misma rutina demasiado tiempo, o tu cuerpo se adaptará y perderás eficacia. Cambia tu rutina de fuerza cada pocas semanas. En el cardio, combina diferentes actividades en lugar de hacer siempre la misma.
Buena técnica. En el entrenamiento de fuerza y en la natación, la técnica es fundamental – y también en cualquier otro tipo de ejercicio. Empieza con pesos ligeros para perfeccionar la forma y busca ayuda de un entrenador o compañero experimentado. Nunca sacrifiques la forma por levantar más peso. En natación, consigue un entrenador que te enseñe la técnica correcta.
Cuestas. Si haces cardio corriendo, caminando o en bicicleta, incorpora cuestas (tras 1–2 meses de ritmo suave en terreno plano). Te harán más fuerte y tu tiempo de entrenamiento será más eficiente. Empieza con calma; cuando te acostumbres, aumenta el ritmo. Usa una ruta con pendientes o repite una misma cuesta varias veces.
Entrenamiento en circuito. Un error común es hacer varias series del mismo ejercicio sin descanso entre ellas, lo que impide la recuperación muscular y desperdicia el entrenamiento. En lugar de “serie–descanso–serie”, pasa de un ejercicio a otro en circuito. No descanses entre ejercicios, pero cada grupo muscular descansará mientras trabajas otros. Obtendrás un excelente entrenamiento cardiovascular mientras fortaleces.
El plan de entrenamiento ideal. Si aplicas todos estos consejos, lo ideal es alternar 2–3 días de entrenamiento de fuerza de alta intensidad con 2–3 días de cardio intenso. Cuatro días bastan si son realmente intensos.
El entrenamiento de fuerza debe durar 30–40 minutos e incluir trabajo en circuito para todo el cuerpo, con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas y good mornings, realizados de pie o sobre pelota suiza para activar el core. Usa pesos pesados, una serie por ejercicio, movimientos lentos (5 segundos arriba, 5 abajo) y hasta la fatiga, manteniendo siempre buena técnica.
Toma un batido de proteínas y carbohidratos antes y después del entrenamiento, y una pequeña comida de proteínas y carbohidratos 60–90 minutos después. El agua también es esencial para ambos tipos de entrenamiento.
El cardio de alta intensidad debe ser algo que disfrutes. Haz intervalos a un ritmo en el que no puedas hablar, con descansos cortos entre ellos. En algunos entrenamientos, incorpora cuestas.
Recuerda: estos entrenamientos de alta intensidad no son para principiantes. Primero construye una base de resistencia antes de pasar al cardio intenso, y empieza el entrenamiento de fuerza con pesos ligeros, siempre con atención a la técnica.