Muchos de nosotros tenemos algo que nos gustaría cambiar en nuestra vida, pero puede ser bastante difícil superar adicciones o impulsos fuertes.
Las cosas que queremos dejar, y los impulsos que queremos vencer, pueden abarcar un espectro bastante amplio:
Adicciones como drogas, alcohol, tabaco o comida
Videojuegos, porno, actividades en Internet, uso del móvil
Compras/compras en línea
Azúcar/dulces, queso, refrescos, patatas fritas, etc.
Morderse las uñas u otros hábitos nerviosos
Por supuesto, ninguna de estas actividades es necesariamente terrible, pero muchos de nosotros quisiéramos cambiar comportamientos relacionados con una o varias de ellas. Los impulsos se interponen en el camino.
Entonces, ¿cómo podemos manejar estos impulsos y adicciones? Es difícil. He descubierto que requiere una combinación de atención plena y estrategias de cambio de comportamiento.
Vamos a profundizar y ver cómo crear un enfoque de múltiples frentes para afrontar estos impulsos y adicciones.
Surfear el impulso
Una técnica basada en la atención plena que ha demostrado ser muy eficaz para tratar adicciones se llama “urge surfing”, es decir, surfear el impulso. Es una técnica ampliamente utilizada desarrollada por el psicólogo y pionero en adicciones Alan Marlatt.
Es algo que utilicé con éxito cuando dejé de fumar cigarrillos hace más de diez años, y que he aplicado muchas veces desde entonces para otros tipos de impulsos.
Así es como lo practico:
Nota cuando aparece un impulso. Haz una pausa en lugar de actuar, y simplemente siéntate con él con atención plena.
Observa dónde se localiza la sensación física del impulso en tu cuerpo. ¿En el estómago? ¿En el pecho? ¿En la boca? Concéntrate en esa zona y trata de notar conscientemente las sensaciones.
Permite que aumenten, alcancen su punto máximo y luego bajen, como una ola. Solo obsérvalas, como si vieras una ola del mar. No es nada para entrar en pánico; es solo una sensación que sube y baja.
Puedes hacerlo durante uno o dos minutos, o más tiempo. Una vez que el impulso disminuye, puede volver, y entonces repites. También puedes pasar a otras zonas del cuerpo donde detectes sensaciones relacionadas con el impulso.
Por qué funciona: Interrumpimos la parte del cerebro que reacciona automáticamente al impulso y cambiamos a otra zona. Esta interrupción del patrón es crucial. También aprendemos que el impulso no es una orden ni una emergencia, sino simplemente una sensación interesante de la que podemos tomar distancia.
Cambiar nuestro entorno
Otra estrategia que funciona increíblemente bien es cambiar tu entorno:
Elimina tentaciones de tu entorno. Cuando quise cambiar mi alimentación, tiré toda la comida basura.
Aléjate del entorno que te tienta. No entres en la cocina de la oficina si quieres evitar los snacks. En una fiesta del trabajo, puedes mantenerte lejos de la mesa de pasteles.
Cambia tu entorno para que sea menos probable que caigas en la tentación. Por ejemplo, en una hamburguesería, les digo a mis hijos que les doy 20 dólares si me ven comer una patata frita. Nunca como patatas fritas cuando hago esto.
Creo que la primera opción es la mejor cuando puedo controlar mi entorno (vivir y trabajar solo en casa es un buen ejemplo). Si no puedo controlarlo, intento aplicar una de las otras dos estrategias.
Por qué funciona: Si no hay tentaciones, o si son difíciles de alcanzar, los impulsos son mucho más débiles. Ver un pastel delante de ti, o estar rodeado de gente que fuma o consume drogas o alcohol, aumenta muchísimo la probabilidad de que tú también sientas ese impulso. Si diseñamos nuestro entorno para exponernos menos a las tentaciones, tendremos menos impulsos o serán más débiles.
Habilidades de afrontamiento
Las adicciones suelen ser nuestra manera de lidiar con el estrés u otras dificultades. Si discutimos con nuestra pareja, perdemos a un ser querido, o nuestro jefe nos grita… necesitamos alguna forma de manejar ese estrés.
Con los años hemos aprendido a usar la adicción como un mecanismo de afrontamiento. Así que cuando surge el estrés, aparecen impulsos fuertes para volver a la adicción.
No podemos simplemente eliminar la adicción, porque seguiremos teniendo estrés. Necesitamos algo más saludable para ocupar su lugar.
Así que cuando intentamos dejar una adicción y aparece el estrés, necesitamos un nuevo mecanismo de afrontamiento más saludable. Y cuando llega el impulso, debemos usar ese nuevo mecanismo en lugar del viejo hábito.
Algunos ejemplos:
Meditación (surfear el impulso es una forma de meditación)
Salir a caminar o correr
Algún otro tipo de ejercicio o deporte
Hablar con alguien
Tomar un baño
Tomar té
Hacer yoga
Masajearte a ti mismo (suelo masajear mis hombros y mi cuello)
Elige una, e intenta hacerla cada vez que tengas estrés. Muy pronto tendrás una forma más saludable de afrontarlo.
Por qué funciona: Si pones en su lugar otro mecanismo de afrontamiento, necesitarás menos la adicción, y con el tiempo los impulsos serán más débiles.
Eleva tu línea base: sueño, apoyo, salud emocional
Cuando estamos cansados, deprimidos o solos… simplemente no tenemos la fuerza de voluntad ni la base emocional para manejar el estrés, los impulsos, las adicciones. Cedemos. Nos olvidamos de surfear el impulso, de cambiar el entorno o de crear un nuevo mecanismo de afrontamiento. Nada parece tener importancia.
Así que eleva tu línea base:
Duerme y descansa lo suficiente. Hazlo una prioridad, porque si no, nada más importa. Apaga los dispositivos a una hora fija cada noche, escribe tu lista de tareas para el día siguiente, cepíllate los dientes, usa hilo dental y luego medita mientras te duermes.
Busca apoyo. Amigos con quienes puedas hablar, apoyo profesional, grupos de apoyo locales o en línea. Apóyate en ellos, habla de tus dificultades y escucha lo que ellos tengan que decirte. Este tipo de conexión evita que te sientas aislado.
Atiende sentimientos de depresión, soledad o tristeza. Las soluciones a esto llenarían un libro entero, así que no entraré en detalles. Pero si no estás emocionalmente bien, las adicciones son mucho más propensas a mantenerse (o volver). Así que haz que tu salud emocional también sea una prioridad. El sueño, el apoyo y mecanismos de afrontamiento más saludables son un buen comienzo.
Por qué funciona: Al elevar tu línea base, serás más fuerte para manejar tus impulsos.
Un plan para ponerlo todo en práctica
Con todo esto en mente, aquí tienes un plan que puedes empezar a implementar…
Cada semana, elige uno o dos puntos en los que enfocarte:
Duerme bien. Consulta los consejos de la sección anterior.
Busca apoyo. Una vez más: amigos, grupos de apoyo en línea, grupos locales, ayuda profesional.
Practica surfear los impulsos. No tienes que hacerlo perfecto; solo practica.
Empieza a cambiar tu entorno. Tira las cosas que te tientan o bloquea las páginas que te generan tentación.
Trabaja en tu salud emocional. Una práctica de gratitud es un buen comienzo para muchos, aunque para algunos puede recomendarse ayuda profesional.
Elige otra estrategia de afrontamiento: respiración profunda, yoga, meditación, caminar, hablar con alguien, té caliente, automasaje… elige un par para probar.
Identifica tus puntos débiles y cambia el entorno o crea una estrategia alrededor de él. Por ejemplo, ¿puedes alejarte de ese entorno o pedir ayuda a otros para evitar caer en la tentación?
No te preocupes por hacerlo todo a la vez… elige un par cada semana, trabaja en ellos, luego otros la semana siguiente, y así sucesivamente. Revisa aquellos que necesiten más práctica o ajustes.
Considera esto como un proceso de aprendizaje: no vas a dejar un hábito de la noche a la mañana, sino que vas a mejorar cada vez más en manejar los impulsos y la adicción con el tiempo.
Te diré algo desde mi propia experiencia: es posible. Si sabes cuánto daño te causa esto (y a tus relaciones, tu trabajo, etc.), harás el esfuerzo de dejar de hacerte daño de esta manera. Y eso es un acto de amor.
“Habito en la posibilidad.” – Emily Dickinson