En promedio, las personas pasan más de 3 horas al día con sus teléfonos, levantándolos casi 60 veces al día… y algunas personas pasan incluso cerca de 4 horas.
Estas cifras no pretenden juzgar —no hay nada malo en mirar el teléfono—, sino ayudarnos a tomar conciencia de nuestro uso.
Muchas personas con las que hablo quieren reducir su uso del móvil —no necesariamente dejarlo por completo, sino disminuir el uso impulsivo del teléfono—.
La mayoría de nosotros tomamos el teléfono cada vez que hay un momento de pausa, y una vez que lo hacemos, es fácil caer en el desplazamiento sin sentido.
Entonces, ¿cómo podemos desarrollar una relación más consciente con nuestros teléfonos y depender menos de ellos?
Vamos a explorarlo juntos.
Ser más consciente del uso del teléfono
Si no tienes consciencia, no puedes cambiar nada. Así que el primer paso es traer atención plena a tu uso del teléfono.
Aquí te explico cómo hacerlo:
Consigue una pequeña libreta o una hoja de papel, y cada vez que alcances tu teléfono, haz una marca. Esto aumentará tu consciencia sobre cuándo lo usas.
Observa lo que sientes cuando tomas el teléfono. Escríbelo también: aburrimiento, ansiedad, estrés, tristeza, soledad, miedo, frustración. Esa es la razón por la que lo tomas —para lidiar con esa emoción (aunque en realidad no funciona)—.
Respira tres veces antes de desbloquear el teléfono. Sostenlo en tu mano, haz una pausa y respira tres veces. Nota qué emoción te impulsa a tomar el teléfono. ¿Ayudan las respiraciones con esa emoción?
Haz esto durante una semana. Desarrollarás una hermosa consciencia sobre tu uso del teléfono, incluso si no dejas de usarlo.
Romper el hábito de la dependencia del teléfono
En este punto, tu práctica consciente te habrá preparado para cambiar el hábito.
Así es como puedes hacerlo:
Entiende tu por qué: Antes de empezar, pregúntate por qué quieres hacer este cambio. ¿Es importante o simplemente “agradable”? Si no significa más para ti que el impulso de mirar el teléfono, no lo mantendrás. Necesitas una razón más profunda —mejor salud mental, relaciones más fuertes, más productividad o enfoque en lo que realmente importa—. Escríbela y colócala donde puedas verla cada día.
Establece una intención: Comprométete con el cambio. ¿Quieres evitar las redes sociales o ciertas apps? ¿Solo usarlas dos veces al día durante 30 minutos? ¿O usar el teléfono solo para leer o escuchar música? Define una intención clara y mantenla por un tiempo determinado (por ejemplo, 4 semanas).
Recordatorio en la pantalla de bloqueo: Haz que tu pantalla de bloqueo te recuerde tu intención. Una imagen de la naturaleza, una cita, una foto de tus hijos —lo que sea que te recuerde tu propósito cuando sientas la tentación—.
Encuentra actividades significativas: ¿Qué quieres hacer en lugar de mirar el teléfono? Debe ser algo que 1) aborde las emociones que identificaste antes y 2) disfrutes o te parezca significativo. Por ejemplo, si sientes ansiedad, puedes meditar, hacer unas posturas de yoga, caminar, hablar con un amigo o tomar una taza de té. Algo que te aporte calma y claridad.
Practica la pausa: Cuando estés a punto de usar el teléfono, practica una breve pausa. Respira. Nota tus emociones. Recuerda tu propósito y tu intención. Si aun así usas el teléfono, no te castigues —el simple hecho de hacer la pausa ya es un gran paso—. Celebra cualquier progreso.
Aprende a estar con todo lo que es: A menudo usamos el teléfono para evitar sentir o experimentar ciertas cosas. Es un mecanismo de escape. Pero si aprendemos a abrirnos a todas las experiencias —incluso las incómodas—, no necesitaremos escapar. Cada vez que sientas el impulso de tomar el teléfono, practica estar presente con lo que estás evitando. Con el tiempo, aumentarás tu capacidad de experimentar y amar la vida tal como es.
Revisión diaria: Antes de dormir, haz una breve reflexión. ¿Cómo te fue con tu intención? ¿Qué se interpuso en el camino? ¿Qué emociones evitaste? ¿Qué puedes mejorar mañana? Sé compasivo contigo mismo, pero usa esta revisión diaria para seguir aprendiendo y creciendo.
No es un hábito fácil de cambiar, pero sí es posible —si te comprometes, encuentras una razón con sentido y te permites aprender y crecer en el proceso.