La mayoría de las personas quieren encontrar una manera de comer más sano, pero se enfrentan a fuerzas más fuertes de lo que imaginan.
Claro, queremos comer mejor —pero ¿por qué seguimos fallando? ¿Por qué la mayoría de nosotros sigue ganando peso con el tiempo, a pesar de nuestros esfuerzos?
Para encontrar un mejor camino, primero debemos entender las fuerzas con las que luchamos. Luego podemos fortalecer nuestra determinación y probar uno o ambos de los métodos poderosos que describo a continuación.
Las fuerzas contra las que luchamos
Supongamos que quieres empezar a comer más sano… piensa en lo que estás enfrentando:
Te despiertas con hambre y prisa. Sabes que deberías preparar algo saludable con verduras o quizás avena con frutas y nueces, pero parece demasiado trabajo y lleva tiempo. Así que tomas un bol de cereal o un pan dulce camino al trabajo.
Quieres comer ensalada al mediodía, pero hay una fiesta en la oficina llena de opciones poco saludables. O tus compañeros te invitan a almorzar y no puedes resistirte a las hamburguesas o frituras que piden.
Intentas evitar los dulces, pero en una reunión familiar hay postres deliciosos pasando frente a ti todo el día… y al final cedes.
Has sido disciplinado unos días, pero por la noche el antojo te domina y terminas comiendo de más. Son las señales hormonales de tu cuerpo que te dicen que comas, porque no quiere bajar de cierto nivel de grasa (tu “punto de ajuste”).
Estás cansado después de un largo día y solo quieres consolarte con algo rico: snacks, helado o comida reconfortante.
¿Te suena familiar? A la mayoría sí. Muchos hemos luchado con estos patrones durante años.
Las fuerzas con las que lidiamos son poderosas:
Falta de tiempo y energía —así que elegimos la conveniencia.
Influencias sociales —hacemos lo que hacen los demás.
Comidas tentadoras —una mezcla de alimentos muy gratificantes y agotamiento de la disciplina.
Señales del cuerpo que nos dicen que comamos cuando bajamos de cierto nivel de grasa.
Usamos la comida como recompensa o consuelo —un hábito arraigado desde la infancia.
La mayoría no puede vencer todas estas fuerzas a la vez. Ganamos algunas batallas, pero perdemos la guerra a largo plazo.
Entonces, ¿qué podemos hacer? ¿Son invencibles estas fuerzas?
No. Podemos superarlas, pero requiere más atención y esfuerzo consciente de lo que solemos pensar cuando decimos: “Mañana empiezo a comer mejor.”
Hay dos métodos poderosos que pueden ayudarnos.
Método poderoso #1: Cambia tu entorno
La mayoría de las fuerzas anteriores pueden manejarse cambiando nuestro entorno. Entiendo que muchos no tienen control total —adolescentes, familias, compañeros de piso—, pero siempre se pueden hacer cambios que ayuden.
Cuantos más cambios hagas, mejor te irá. Intenta hacer más de lo que normalmente creerías posible —cuando hay voluntad, hay camino.
Imagina esto: pasas el día teniendo solo opciones saludables a tu alrededor. Tus comidas ya están preparadas (las hiciste el domingo). Tomas un desayuno saludable, llevas un almuerzo nutritivo al trabajo, evitas la comida rápida de tus colegas y disfrutas tu propia comida. Tienes snacks saludables listos para la tarde y una cena nutritiva te espera en casa. Por la noche hay fruta disponible si tienes hambre.
Con un entorno así, tenderás a elegir lo saludable la mayor parte del tiempo. Y cuando no puedas, haz simplemente lo mejor posible, sin preocuparte demasiado.
Algunas ideas para cambiar tu entorno:
Elimina la comida poco saludable de tu casa y reemplázala con opciones saludables. Si no puedes hacerlo del todo, hazlo en la medida que puedas. Pide ayuda a tu familia.
Planifica y prepara comidas saludables por adelantado, por ejemplo, el domingo.
Ten snacks saludables disponibles cuando sepas que tendrás hambre.
Lleva un almuerzo saludable al trabajo y busca un lugar agradable para comer.
Encuentra restaurantes con opciones sanas y decide de antemano qué pedirás.
Lleva algo saludable a las fiestas o reuniones familiares y evita acercarte a la comida menos sana.
Planea con anticipación cuando viajes y lleva contigo opciones saludables.
Asegúrate de tener alternativas saludables en el trabajo y evita lugares con comida chatarra.
Involucra a tus amigos y familiares en tu propósito de vivir más sano. Inicia un reto. Pide apoyo.
Estos son solo ejemplos, pero cambiar tu entorno para apoyar tus elecciones saludables es clave —y más importante de lo que solemos pensar.
Método poderoso #2: Consigue apoyo y responsabilidad
El segundo método más poderoso para cambiar un hábito es hacerlo social. Pide a tus amigos, familiares o compañeros de trabajo que te apoyen, inicia un reto conjunto o manténganse mutuamente responsables de sus objetivos.
Esto vale para cualquier hábito, pero especialmente para la alimentación. Nuestros amigos, familiares y compañeros ejercen una gran influencia sobre lo que comemos. Si siempre nos animan a comer postre, será difícil resistirse. Pero si comen sano con nosotros, o al menos nos animan a hacerlo, nos resultará mucho más fácil.
Algunas ideas:
Crea un reto e invita a tus amigos o familiares a unirse. O conviértelo en un desafío en la oficina.
Consigue uno o dos compañeros de responsabilidad y cuéntense los progresos a diario o al menos cada semana.
Otras tres cosas en las que podemos trabajar
Además de los dos métodos más poderosos, hay algunas otras cosas importantes que vale la pena mencionar:
Cambia tus mecanismos de afrontamiento. Muchos usamos la comida para lidiar con el estrés, la tristeza o la ira. Para romper este patrón, debemos encontrar nuevas formas: hablar con alguien, salir a caminar o correr, tomar un baño caliente, beber té o meditar. Practícalo conscientemente hasta que ya no necesites la comida para sentirte mejor. Lo mismo aplica para recompensarte.
Practica la autocompasión. Cuando nos sentimos mal, solemos recurrir a la comida reconfortante. Pero podemos aprender a tratarnos con amabilidad. Practícalo con frecuencia, y poco a poco necesitarás menos la comida para sentirte bien.
Practica el disfrute consciente de la comida saludable. Muchas personas no disfrutan la comida sana porque la ven como un sacrificio. Intenta comer con atención y encontrar placer en ello. Saborea la fruta, el aguacate o las verduras salteadas en aceite de oliva. Come despacio, con atención y alegría.
Puede parecer mucho que cambiar, y lo es. Pero no tienes que hacerlo todo a la vez. Realiza pequeños cambios cada semana. Practica nuevas formas de afrontar tus emociones, cambia tu entorno poco a poco y construye tu red de apoyo.
Es posible. Y lo mereces.